به قلم دکتر فرشاد نیک‌نفس، متخصص مغز و اعصاب و خواب
در دنیای پرهیاهو و پرفشار امروز، بسیاری از افراد خواب را یک فعالیت کم‌اهمیت و قابل‌چشم‌پوشی می‌دانند؛ در حالی که خواب کافی و باکیفیت یکی از ارکان اصلی سلامت جسم و روان به شمار می‌رود. به گفته‌ی دکتر فرشاد نیک‌نفس، متخصص مغز و اعصاب، «خواب، سوخت مورد نیاز مغز برای بازسازی، پردازش اطلاعات و حفظ تعادل شیمیایی بدن است. بی‌توجهی به آن، عواقب گسترده‌ای برای حافظه، تمرکز، خلق‌وخو و حتی سلامت قلب به همراه دارد.»
خواب کافی یعنی چه؟
خواب کافی فقط به معنای «زیاد خوابیدن» نیست، بلکه به معنای داشتن خواب عمیق، منظم و با کیفیت در مدت زمان مناسب است. افراد بزرگسال به‌طور میانگین به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، در حالی که نوجوانان، کودکان و نوزادان به زمان بیشتری نیاز دارند.
چرا خواب برای سلامت حیاتی است؟
-
بازسازی مغز و بدن: هنگام خواب، بدن فرصت می‌یابد سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند، هورمون‌های ضروری را ترشح کند و مغز اطلاعات روزانه را طبقه‌بندی نماید.
-
تقویت سیستم ایمنی: خواب ناکافی توان بدن برای مبارزه با عفونت‌ها را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی و مزمن را افزایش می‌دهد.
-
تعادل روانی و خلق‌وخو: خواب نامنظم می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و حتی اختلالات شدید روانی شود.
-
حافظه و یادگیری: مغز در زمان خواب شبانه اطلاعات جدید را پردازش و ذخیره می‌کند. کم‌خوابی روی توانایی تمرکز، تصمیم‌گیری و یادگیری تأثیر منفی می‌گذارد.
-
تنظیم متابولیسم و وزن بدن: کم‌خوابی با افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) همراه است. در نتیجه افراد خواب‌کم معمولاً بیشتر غذا می‌خورند و دچار اضافه وزن می‌شوند.
نشانه‌های کم‌خوابی مزمن
-
احساس خستگی مداوم در طول روز
-
زود رنجی و کاهش انگیزه
-
دشواری در تمرکز و یادگیری
-
سردردهای صبحگاهی
-
اختلال در عملکرد شغلی یا تحصیلی
توصیه‌های دکتر نیک‌نفس برای خواب بهتر
-
تنظیم ساعت خواب و بیداری: هر روز حتی در تعطیلات در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
-
پرهیز از استفاده از موبایل و تلویزیون قبل از خواب: نور آبی صفحه‌نمایش‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند.
-
خودداری از مصرف کافئین و غذاهای سنگین در ساعات پایانی شب
-
ورزش منظم، اما نه در ساعات نزدیک به خواب
-
ایجاد محیطی آرام، تاریک و خنک برای خواب
نتیجه‌گیری
خواب کافی، نیازی لوکس یا زمان تلف‌شده نیست؛ بلکه یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن برای بازیابی انرژی، حفظ تمرکز ذهنی، سلامت قلب، تعادل هورمونی و شادابی روانی است.
دکتر نیک‌نفس هشدار می‌دهد: «اگر خواب را جدی نگیرید، بدن دیر یا زود شما را وادار به این کار خواهد کرد؛ اما ممکن است آن زمان، خیلی دیر باشد.»
